El estrés en pocas palabras

El estrés es una respuesta automática del cuerpo cuando éste identifica una situación de peligro que amenaza su supervivencia. Esta respuesta es común en todo el reino animal, del que los humanos formamos parte.

Recupera esta secuencia de tu mente. Seguramente la habrás visto en algún de documental: una manada de cebras pastando en la sabana…donde de repente aparece una leona.

¿Qué respuesta desencadena el estrés?

Cuando la cebra detecta esta situación de peligro, automáticamente se desencadena la respuesta del estrés: LUCHA o HUÍDA. En su caso está claro que huirá pues tiene pocas posibilidades de ganar si lucha contra la leona.

¿Qué pasa en el cuerpo?

El sistema nervioso se pone en alerta y esto se traduce con desplazamiento de la energía: hacia el corazón, aumentando el ritmo cardiaco y hacia los pulmones, aumentando el ritmo respiratorio. Así se preparan las extremidades para correr o luchar.

Por el contrario otros sistemas del organismo quedan desprotegidos como el sistema digestivo y el reproductor. No es el momento de pensar en comer ni en reproducirse.

Merece la pena mencionar lo que le ocurre al sistema inmunitario, éste concentra toda su actividad en la piel preparándose para posibles heridas, dejando de lado el resto de órganos. Siendo más propenso a posibles enfermedades o deficiencias en su funcionamiento.

Siguiendo con el ejemplo de la cebra y la leona, es importante destacar que cuando la leona caza a una de las cebras, el resto de la manada deja de huir y sigue pastando pues el momento de peligro ha pasado.

En el reino animal el equilibrio se restablece cuando la situación de peligro ha concluído.

¿Qué nos ocurre a los seres humanos?

Los seres humanos, cada vez que vivimos una situación real o imaginada que entendemos como una amenaza, activamos la respuesta del estrés y eso pasa tanto si un coche está a punto de atropellarnos como si nos encontramos en el cine con una expareja.

Además tenemos la habilidad de activar esta respuesta de estrés sólo con un pensamiento, aunque tenga poco que ver con la realidad, es decir, entro en estrés sólo con imaginar que podría encontrarme con mi expareja en el cine porque es el cine al que él/ella suele ir. Incluso puedo volver a activar una y otra vez la respuesta de estrés al recordar un acontecimiento del pasado desagradable. 

No permitimos que el cuerpo restablezca su equilibrio.

Así terminamos viviendo en un estrés crónico y ningún organismo es capaz de soportar esto sin sufrir consecuencias a nivel físico y emocional.

No es mi intención cargarnos con más estrés al llamar la atención sobre este punto, sino poner claridad y conciencia de forma que podamos cortar conscientemente con la situación de estrés recurrente.

¿Qué pasa en las emociones?

Desde un punto de vista psicológico la respuesta de estrés da lugar a las emociones básicas de IRA y MIEDO y a sus derivadas: envidia, odio, agresividad, ansiedad, inseguridad, frustración… entre otras. 

La mayor parte de las personas pasan mucho tiempo inmersos en pensamientos y sentimientos pesimistas, ¿es porque la mayor parte del día les ocurren cosas negativas? seguramente no, entonces ¿por qué? uno de los motivos ya lo he apuntado, la facilidad del ser humano por quedarse enganchado a recuerdos y a pronósticos desfavorables.

El otro motivo es la adicción que produce las emociones aflictivas.

Las emociones son el resultado de reacciones químicas que se producen en el cerebro y son adictivas. Si te has tenido que enfrentar a un conductor que te ha hecho una jugarreta y eso te ha provocado una emoción de ira, cada vez que recuerdas y explicas lo ocurrido, esta emoción vuelve a invadirte, produciendo un subidón de energía pero a la vez un gran desgaste del que no eres consciente.

¿Qué vas a notar practicando Mindfulness?

Ante la situación estresante: 

  • Serás capaz de notar las reacciones físicas del estrés en tu cuerpo.
  • Serás capaz de identificar la emoción asociada al estrés.
  • Serás capaz de aplicar en el momento de estrés la respiración consciente, evitando así una conducta inapropiada.

En tu día a día:

  • Disminuirán el número de situaciones que antes te producían estrés.
  • Verás y vivirás de otra manera las situaciones estresantes, con más calma y objetividad.
  • Dispondrás de más energía cada día.
  • Aumentará tu salud (reduciendo tensiones musculares, insomnios, dolores…)
  • Mejorarán la calidad de tus relaciones personales.
  • Te repondrás con más facilidad de las adversidades y retomarás las riendas de tu vida.

Audio: emoción intensa

Te adjunto un audio para practicar la respiración consciente cuando hayas vivido alguna situación estresante en el día. Pronto verás lo hábil que te vuelves detectando tus emociones instantáneamente. Te servirá para reconocerlas y regularlas. Puedes utilizarlo con una situación actual o con alguna situación de tu pasado que te despierte emociones perturbadoras. Con la práctica, estas emociones se transformarán.

TRANSCRIPCIÓN DEL AUDIO

Puedes realizar esta práctica cuando sientas que te embarga una emoción fuerte, quizás debido a una situación estresante vivida, que te lleva a pensamientos repetitivos y de carácter negativo.

Adoptando una postura sentada, realizando 3 respiraciones profundas.

 Dirigiendo la atención a la respiración en la zona del abdomen, notando las sensaciones corporales, como el vientre sube con la inspiración y baja con la exhalación. 

Dándote cuenta del momento en que la inspiración y la exhalación se encuentran, y tras una pausa cambia el sentido del aire. 

Pausa que progresivamente se va haciendo más larga.

 Notando la sutileza que va adquiriendo la respiración, la suavidad con que se va desarrollando.

Dirigiendo la atención al conjunto de la postura, siendo consciente del espacio que el cuerpo ocupa sobre la silla.  

Y desde aquí realizando un recorrido por las sensaciones corporales en este momento. Notando el contacto de las plantas de los pies apoyadas sobre el suelo. 

El peso del cuerpo sobre la silla. 

La espalda erguida en una postura que denota presencia y dignidad. Dejando que los hombros caigan hacia atrás sin tensión. 

Percibiendo las sensaciones en las palmas de las manos que descansan sobre las piernas. 

Soltando la mandíbula un poco más, quizás entreabriendo los labios.

Sintiendo como la cabeza se sostiene sobre el cuello, haciéndote consciente de las sensaciones que ahora la envuelven. 

Te propongo dirigir la atención a aquella zona del cuerpo donde notes las sensaciones más intensas, provocadas por la emoción fuerte. Una vez la tienes localizada, concentrando toda la atención en la descripción de esas sensaciones, observando… 

Los límites, donde empieza y acaba la sensación corporal…

La profundidad, si es una sensación superficial de la piel o llega a zonas más profundas del cuerpo…

la intensidad, diferenciando entre una sensación leve y otra más intensa… y explorando también características relacionadas: con la temperatura, quizás pinchazos, pulsaciones, opresión…

Y si en algún momento la atención se desplaza hacia los pensamientos que justifican esa emoción, en el instante en que te des cuenta, dirigiendo de nuevo la atención a la zona del cuerpo que estás observando.

Y ahora, sosteniendo la emoción, etiquetándola, quizás observando miedo, desazón, enfado, frustración, tristeza… esta es una manera de reconocer la emoción y de aceptarla sin juzgarla, dándole espacio. Quizás observando como la emoción inicialmente etiquetada se transforma en otra.

 Y en este momento te invito a dirigir la respiración a la zona donde se noten más las sensaciones corporales provocadas por la emoción que has identificado. 

Explorando si hay cambios en esas sensaciones y acogiendo lo que suceda, con curiosidad y amabilidad.

Desplazando, nuevamente, la atención a la respiración en el abdomen, notando como éste se hincha y se deshincha como si fuese un globo. Recordando que la respiración es un refugio, un ancla al momento presente y que siempre te acompaña.

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