Momento presente

Volviendo de las vacaciones solemos enfrascarnos en proyectos, analizamos dónde estamos y dónde queremos estar. El mes de septiembre representa para muchos lo que el Año Nuevo representa para casi todos nosotros.

Para que no olvidemos que el único momento del que disponemos es el presente, te proponemos una historia corta y un audio para conectar con el momento presente. Deseamos que disfrutes de ambos.

Historia: Las cerezas

Un hombre corría por la jungla intentando escapar de un tigre. Tan deprisa iba que no vio el precipicio que la vegetación ocultaba, así que cayó por él. Pudo agarrarse a una rama que sobresalía y así valorar sus opciones. Al mirar hacia arriba vio al tigre que le esperaba, en el improbable caso de que pudiese escalar la abrupta pendiente. Al mirar hacia abajo, la vista se perdía en una caída infinita. Miró hacia un lado y vio unas cerezas que se balanceaban colgadas de un árbol. Estiró la mano y saboreó las deliciosas cerezas. FIN

Audio: El triángulo de la vida

TRANSCRIPCIÓN DEL AUDIO

Esta meditación incluye una visualización y sirve para llevar la atención con amabilidad, a cómo se está desarrollando tu vida en este momento. Es una manera de tomar perspectiva y, si es oportuno, puede facilitar la toma de pequeñas decisiones que contribuyan a tu bienestar. Aunque el mero hecho de observar desde un espacio seguro y de calma ya es beneficioso.

Adoptando una postura cómoda. Puede ser sentada, o tumbada. Permitiendo que el cuerpo se adapte a la superficie que lo sostiene, de forma que le proporcione estabilidad y atención. 

Cerrando los ojos con suavidad. 

Invitándote a estar disponible para este momento en el que has decido parar y prestarte atención. Quizás puedas reconocer alguna sensación física más intensa, o darte cuenta del contenido de los pensamientos.

Observando lo que surge, sin considerarlo una molestia, para dejarlo pasar a un segundo plano. Y así dirigir la atención a la respiración en la zona de las fosas nasales, siguiendo cada inspiración y cada espiración con una actitud amable y curiosa como si la observaras por primera vez.

Notando la diferencia de temperatura del aire, más fresco al entrar y más cálido al salir, después de recorrer el cuerpo. Permitiendo que el ritmo de la respiración sea cada vez más lento ysuave. Llevando la atención a las pausas entre la inspiración y la espiración. 

Centrando la atención en la respiración en el punto del cuerpo donde la notes con mayor facilidad: en la fosas nasales, en el pecho o en el abdomen. Permitiendo que la respiración sea cada vez más sosegada. Sabiendo que puedes volver a este punto durante la visualización si lo necesitas.

Ahora puedes imaginar que estás de espectadora en un circo, en la pista central, hay un malabarista vestido con ropas brillantes, cara maquillada y una expresión de calma y total atención.Tiene en sus manos tres bolas de cristal transparente, parecidas a esas bolas de Navidad que tienen una figura en su interior con agua y purpurina. 

Comienza su ejercicio y hace girar las bolas, tranzando en el aire con ellas un perfecto círculo. Te quedas absorta contemplando el espectáculo, viendo girar las bolas, observando la seguridad del malabarista y la facilidad con que hace su número. 10R

Ahora te toca a ti, tú eres el malabarista, estás en la pista central, con tus ropas brillantes y tu cara maquillada.

 Tienes en tus manos tres bolas de cristal transparente:

–  la primera tiene dentro una figura de ti misma.

– la segunda, tiene figuras de las personas con las que mantienes relaciones y te importan.

Y empieza tu función, lanzas las bolas al aire, para trazar con ellas un círculo perfecto…

-la última bola contiene una imagen que representa tu trabajo, tu aportación a la sociedad sea o no remunerada, así puedes incluir cualquier labor que realices

¿Tienen todas las bolas el mismo tamaño? .

¿Tienen todas las bolas el mismo peso?.

¿Puedes hacerlas girar en un círculo perfecto?… O alguna se cae y arrastra a las demás.

Observa lo que ocurre …

Poco a poco puedes dejar que las imágenes se desvanezcan, que pasen a un segundo plano para volver a conectar con tu respiración en la zona donde la notas con mayor claridad. Permitiéndote atender a la emoción que está surgiendo a través de las sensaciones corporales que se están manifestando ahora en tu cuerpo y respirando. 

Notando como cada respiración suaviza y ablanda las sensaciones corporales como si te diese un masaje. Notando el ligero movimiento que la respiración proporciona al cuerpo. Notando como cada respiración aporta más espacio en tu interior y como los músculos y la piel se aflojan.  

Hay momentos de la vida en los que una bola tiene más peso y descompensa a las otras, p.e  con el nacimiento de un hijo, el inicio de un nuevo proyecto laboral, quizás el cuidado de un familiar enfermo…. 

Es normal, son situaciones propias de la vida.

Lo interesante es no perder de vista las otras dos bolas. Permitiéndote momentos de observación como el que acabas de hacer quizás, puedes introducir pequeños pero significativos movimientos para que el desequilibrio no sea tan grande. O simplemente proporcionarte un espacio y un tiempo diario de calma, necesario y revitalizante, hasta que llegado el momento, las bolas de cristal puedan volver a ser iguales, a estar equilibradas para que en el circo de tu vida la función se desarrolle de forma satisfactoria para ti.

Para finalizar te propongo dirigirte un deseo amable que te acompañe el resto del día como por ejemplo: 

“Que pueda descansar”,  “que pueda tener calma” o cualquier otro deseo que sea valioso para ti en este momento, dejándote sorprender por lo que surja. Dejando que este deseo acompañe al ritmo de tu respiración.

Cuando finalice la vibración del sonido de las campanillas puedes decidir entre quedarte un rato más, atendiendo a la respiración y a las sensaciones corporales, el tiempo que necesites, o bien dar por finalizada la meditación, moviendo poco a poco los dedos de las manos y de los pies y abriendo suavemente los ojos.

CAMPANILLA

¿Vacaciones al Mindfulness?

Vacaciones y Mindfulness

Llegamos a uno de los momentos del año más esperado: ¡las vacaciones!. Más tarde o más temprano tomaremos unos días de merecido descanso. ¿Descanso?. El cuerpo y la mente siguen la inercia de la intensa actividad diaria a la que están acostumbrados y supone un reto ralentizar el ritmo.

Llenando esos días de actividades que hacer con nuestros hijos para «recuperar el tiempo» que no hemos tenido durante el año, viajes donde no puede quedar nada por visitar, y compromisos con amigos a los que vemos poco porque «nuestro trabajo nos lo impide». Mientras, escuchamos una vocecita interna que nos dice si haciendo todo lo posible para que sean mejores vacaciones que podríamos tener, o estamos fracasando en nuestro empeño.

¿Alguna vez te ha pasado que has disfrutado más imaginando tus vacaciones que viviéndolas?.

¿Alguna vez al volver, has sentido que necesitabas tomarte unas vacaciones de tus vacaciones?.

Tu cerebro no va a cambiar su modo por defecto de funcionar simplemente porque tú estés de vacaciones

Así es como funciona la mente, en continuo estado de alerta, revisando el pasado para ver si podríamos haber hecho algo diferente, o proyectando el futuro para controlar los posibles peligros que nos pueden acechar. Y siempre, con dificultades para permanecer en el presente. Si durante todo el año, el cerebro funciona en modo dispersión, no va a cambiar ahora simplemente porque te tomes unos días de vacaciones.

¿Alguna vez te has dado cuenta de lo bonito que realmente era el lugar que has visitado cuando estabas mirando las fotos que hiciste?

Probablemente te hayas cazado buscando un restaurante en el móvil en lugar de contemplar un paisaje. Comentando tus problemas laborales con tus amigos en lugar de disfrutar del paseo. Imaginando cómo sería estar en ese yate que ves en el horizonte, mientras estás sentado en tu toalla de playa. O planificando tus próximas vacaciones cuando todavía estás «disfrutando» de estas vacaciones…

Mente en modo vacaciones: on

Las vacaciones son una excelente oportunidad para seguir con tu práctica de Mindfulness e incluso reforzarla. Y además obtendrás un doble beneficio:

  • Por un lado, cuando rebajamos el nivel de actividad y nos relajamos, los sentidos se intensifican, disminuyen la cantidad y la velocidad de los pensamientos, y somos naturalmente más capaces de conectar con el AQUÍ Y EL AHORA.
  • Por otro lado, saborearemos con mayor intensidad esos días que hemos estado esperando durante todo el año.

No se trata de avasallarte a recomendaciones para engrosar tu lista de «to do», sino de lo contrario. Así que te voy a compartir cómo vivo mis vacaciones desde que practico Mindfulness.

Vacaciones en modo Mindfulness: on

Ahora soy más capaz de disfrutar de mis vacaciones. Si estoy dando un paseo por un bosque atiendo a las sensaciones que me llegan a través de los sentidos: los colores de la vegetación, los sonidos del entorno, los olores…y cualquier otra cosa, mi mente la aparta, y lo mejor es que esto ha ido surgiendo de manera natural, sin planificarlo.

Es la magia de Mindfulness, se cuela en la experiencia diaria

  • Tengo más contacto con la naturaleza, sea en la playa o en la montaña. Tiene un efecto relajante y regenerador y ahora soy más consciente de ello
  • Dedico tiempo a NO HACER NADA
  • Juego con la familia a los juegos de mesa de toda la vida
  • Saboreo la comida sin prisas
  • Dejo que mi reloj biológico sea el que organice mi día
  • Medito cada día cuando el cuerpo me lo pide
  • Tomo con cierta distancia los pensamientos que me recuerdan lo que «debería estar haciendo» y escucho más a mi intuición.

En definitiva, permito que mi agenda se tome un descanso y que las páginas se escriban según mi experiencia, momento a momento…

FELICES VACACIONES

Introducir la meditación: un reto

Conoces los beneficios de la meditación, estás animado por la creciente evidencia científica de que la práctica produce cambios favorables a nivel físico, mental y emocional, y te mueve un deseo de cuidarte más y mejor. Aún así, introducir la práctica de meditación en tu día te supone un reto. ¿Por qué? porque significa incorporar un nuevo hábito.

La práctica de la meditación diaria puede verse como una nueva tarea en tu vida, en tu ocupada vida. El reto consiste en transformar esos deberes en quereres.

Hay dos cuestiones que explican por qué puede ser un reto introducir la práctica, ser consciente de ellas me ayudó personalmente a superar el reto.

  • El cerebro está programado para la supervivencia, alerta para cualquier amenaza que considere que te pone en peligro. Todos los momentos en los que no estás concentrado en tu tarea, el cerebro los ocupa con pensamientos relacionados con el pasado o con el futuro, recordando situaciones complicadas, o planificando para tenerlo todo controlado. Así que dedicar un tiempo a la práctica de la meditación puede representar un frenazo muy brusco para la forma habitual de operar del cerebro. 
  • En nuestra sociedad occidental predomina el modo hacer sobre el modo ser o estar. Tenemos muchas cosas programadas en la agenda tanto a nivel profesional como personal, reuniones, entrevistas, viajes, lista de la compra,… continuamente nos estamos moviendo, si alguien te viese parado te preguntaría si te duele algo o si no tienes nada que hacer.

Cada vez que te sientas a meditar, lo primero que aparece es justo lo que hay en ese momento y, a veces lo que hay no resulta atrayente:

  • dispersión con una mente que salta de un pensamiento a otro
  • sensaciones corporales que pueden resultar incómodas como picores o tensiones
  • emociones intensas como inquietud, ansiedad, tristeza

La clave para que cuando aparezca todo esto no saltes de la silla, es adoptar un papel de observador.

Como el científico que mira a través del microscopio con interés y curiosidad. En la meditación contemplas todo lo que aparece por tu mente y al estar permanentemente conectado con la respiración, surge esa calma que proporciona la seguridad de contemplar sin dejarte arrastrar.

Quizás pueda ayudar a comprender la imagen del mar. Cuando miras el mar, puedes ver como en la superficie hay olas, a veces de una cierta altura, pero bajo ellas el mar está en calma.

En la mente pasa lo mismo, lo primero que surge al observarla son las olas, pero si con paciencia y tesón continuas en tu intención de observador, pronto notarás la calma que te permitirá seguir observando.

Y este ejercicio te será muy útil para la vida cotidiana. Desarrollarás cada vez más calma, paciencia, tolerancia. Cuando se presenten situaciones que te provoquen emociones muy intensas, te recuperarás con más rapidez. Y cada vez serás más consciente de períodos más amplios de tiempo, en los que el bienestar conduce tu vida.

Recomendaciones para introducir la meditación de forma estable en tu vida

Reconocer: ser consciente de que introducir un nuevo hábito representa un reto 

Perseverar: requiere de un periodo de adaptación. Es normal encontrar resistencias, sobretodo de uno mismo: yo no sirvo para esto, no tengo tiempo, hoy estoy cansado. Escúchalas y después déjalas a un lado, para poder escuchar tu intención

Intención: tener claro por qué quieres introducir este hábito, si la intención es valiosa para ti te ayudará mucho, pero si está basada en una moda puede disolverse fácilmente

Compromiso: apuntarse a un  taller o programa de Mindfulness, son muy útiles para trabajar la intención y comenzar con unas buenas indicaciones la práctica

Empoderamiento: surge al darse cuenta de que la práctica sólo depende de ti, ni del clima de ese día, ni de la ropa que vistas, ni de tu nivel de inglés. Simplemente, date esa oportunidad

Programación: tener un espacio en casa concreto para tu práctica y respetar el tiempo que has decidido dedicarle

Así que date esa oportunidad y dedica un momento para decidir cuánto tiempo puedes dedicarle a tu práctica de meditación cada día, ¿5 minutos, 10 minutos, 20 minutos?. A pesar de los muchos estudios científicos, no hay consenso en cuanto al tiempo apropiado para dedicar a la práctica. Pero en lo que sí que hay consenso es en que sea una práctica diaria. Si te sientes más cómodo dedicándole al principio menos tiempo, no te preocupes, hazlo. Cuando te des cuenta de lo bueno que está resultando para ti, querrás dedicarle más tiempo.

Amabilidad: la cara oculta de Mindfulness (incluye audio)

Amabilidad:la cara oculta de Mindfulness

Es curiosa la reacción que tienen las personas cuando les hablamos de la amabilidad, o bien nos ponen cara de estar escuchando otro idioma, o bien desde un plano muy mental nos dicen que esto de la amabilidad está muy bien, que ellos saludan al vecino y todo eso. Lo cierto que introducir la amabilidad en la ecuación supone un verdadero shock. ¿Por qué?.

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Los 10 mejores libros para continuar con la práctica de Mindfulness

Hace unos meses publicamos los diez mejores libros para iniciarse en la práctica de Mindfulness. Ahora te ofrecemos un listado de 10 libros más que nos han marcado especialmente y nos han ayudado a comprender, a inspirarnos y a crecer en nuestro camino hacia la atención plena.

Para profundizar en las posibilidades de la práctica de Mindfulness

1.El milagro del Mindfulness de Thich Nhat Hanh. Uno de los monjes budistas que más ha hecho por extender Mindfulness en el mundo Occidental. Fue propuesto al premio Nobel de La Paz por Martin Luther King debido a su activismo por la paz en su país de origen Vietman, motivo por el cual fue exiliado. El milagro del Mindfulness es uno de sus libros más famosos.

2. Biografía del silencio de Pablo d’Ors. Un libro sencillo y valioso sobre la experiencia de la meditación. Reflexiones de un gran meditador que nos acerca a la grandeza de la meditación no como una técnica, sino como un medio de transformación profunda de la vida.

3. El poder del ahora de Eckhart Tolle. Es una obra ya clásica que ha influenciado notablemente a autores posteriores. Se centra en la importancia de vivir en el presente para obtener la felicidad. Identifica al «ego» como el principal obstáculo para alcanzar ese estado, tratando de arrastrarnos al pasado o al futuro y produciendo dolor en esa dinámica. El autor guía al lector a través de un camino de liberación de lo que él denomina el «cuerpo del dolor», de la desidentificación con el «ego» y en suma, de la obtención de la felicidad contemplando el milagro de ser, aquí y ahora.

4. La experiencia contemplativa, en la mística, la filosofía y el arte. Diversos autores dan testimonio, a través de un conjunto de ensayos, de lo que supone para ellos la experiencia contemplativa, la practica de la meditación. El lector tendrá testimonios y visiones radicalmente diversas tan solo unidas por la experiencia meditativa. Diferentes técnicas contemplativas, diferentes tradiciones y culturas, diversas experiencias vitales son desplegadas es esta obra donde el lector podrá darse cuenta de la extraordinaria riqueza y diversidad de los caminos que llevan a la experiencia meditativa y de los igualmente ricos y diversos que son los caminos que parten de ella.

5. La postura de la meditación: manual práctico para meditadores de todas las tradiciones de Will Johnson. Interesante y asequible lectura para entender mejor la anatomía de la postura durante la práctica. En muchas ocasiones culpamos a la postura de las molestias que nos ocasiona en el cuerpo, y lo que ocurre es que ya las traíamos con nosotros, simplemente nos hacemos conscientes de ellas durante la práctica.

Para indagar en nosotros mismos y conocernos mejor

6. El hombre en busca de sentido de Viktor Frankl. Es uno de los libros más influyentes del siglo XX. Una experiencia tan desgarradora como sobrevivir a los campos de concentración en la Alemania nazi, permitió a este psiquiatra conectar con lo más esencial de la vida humana: la propia existencia. Cualquier vida por dura que sea merece la pena ser vivida.

7. La Ira, el dominio del fuego interior de Thich Nhat Hanh. Para profundizar en la compresión de una emoción que puede causar mucho daño a nivel físico y psicológico. «Un buen practicante no es aquel que no siente ira (es imposible no sentirla), sino el que sabe atenderla cuando se manifiesta» .

8. Miedo (Sabiduría perenne) de Tich Nhat Hanh. Para personas que tengan una práctica sólida y regular. En este libro, se muestra de forma sencilla y amable cómo relacionarse, a través de la práctica del Mindfulness, con los recuerdos que atormentan del pasado y los miedos que acechan el futuro. Se profundiza en la raíz del miedo: la muerte, la impermanencia. Te da la oportunidad de mirar con serenidad el dolor y el sufrimiento. Ofrece prácticas que sorprenden por su sencillez y efectividad, dándote la confianza para explorar más allá de los límites que la mente nos pone.

Para aplicarlo en nuestras vidas a nivel práctico

9. Mindfulness práctico de Carles Ruiz Feltrer. Muy recomendable tanto para las personas que se inician en la práctica como para aquellas que quieren reconectar con ella nuevamente. El libro ofrece una primera parte de teoría sencilla sobre Mindfulness y una segunda dedicada a prácticas concretas. De esta manera, nos invita a vivir una vida llena de sentido para nosotros y los demás. Carles nos acompaña, a través de las páginas, con un lenguaje que sólo puede surgir de quien, día a día pone toda su intención en ello.

10. Mindfulness en el liderazgo de Janice Marturano. La autora fue consejera delegada de una gran corporación General Mills, y consiguió que la compañía se situara como una de las primeras en interesarse por el liderazgo consciente. Janice Marturano nos ofrece una serie de propuestas prácticas para integrar Mindfulness en la vida cotidiana y en el ámbito laboral. Ayudándonos a superar los retos diarios a los que debemos enfrentarnos como la falta de tiempo, las relaciones…¿Porque si Mindfulness no nos sirve para introducirlo en nuestras vidas, entonces para qué practicar?

Como siempre decimos, ante la duda de leer o practicar, ¡practica!.

Atención al corazón. Incluye audio.

Hoy quiero presentar una práctica de Mindfulness que tiene como base llevar la atención a la respiración en la zona del corazón.

Como Mindfulness es atención a la experiencia, lo primero que te propongo es hacer la práctica. Luego podrás leer los beneficios de esta práctica y por qué tiene este efecto.

Meditación de atención al corazón

TRANSCRIPCIÓN DEL AUDIO

Adoptando una postura cómoda. Puede ser sentada, de pie o tumbada. 

Permitiendo que el cuerpo se adapte a la superficie que lo sostiene, de forma que le proporcione estabilidad y atención.

Siendo consciente de los pensamientos, emociones y sensaciones físicas que hay en este momento. Reconociéndolos sin verlos como una molestia o un impedimento. 

Llevando la atención a la respiración. Siguiendo cada inspiración y cada espiración con una actitud amable y curiosa, como si la observaras por primera vez.

Y ahora, dirigiendo la atención a la zona del corazón. Visualizando como con cada inspiración el corazón se eleva y como con cada espiración el corazón se suelta. Permitiendo que el ritmo de la respiración sea cada vez más lento y suave, sin forzarlo.

Poniendo una o las dos manos sobre el corazón, notando la calidez y la compañía que aportan al corazón.

Notando la inspiración. El corazón se eleva, como si aumentara su tamaño.

Notando la espiración. El corazón se suelta, como si se ablandara.

Continuando con este ritmo respiratorio suave y lento.

Poco a poco, llevando la atención a cómo te sientes en este momento. Siendo consciente de los pensamientos, de las emociones y de las sensaciones físicas que tienes justo ahora. Reconociéndolos, aceptándolos sin resistencias.

Y dibujando una sonrisa para agradecerte el tiempo que has dedicado a cuidarte.

BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA

  • Sensación inmediata de relajación, paz y tranquilidad.
  • Armonización de sistemas corporales: respiratorio, digestivo, inmune, cardíaco, endocrino, nervioso.
  • Potencia el sistema inmunitario, aumentando la tasa de inmunoglobulina, que es la defensa del organismo contra agentes infecciosos.
  • Desciende la tasa de cortisol (hormona del estrés).
  • Desciende la tensión arterial.
  • Aumenta la tasa de DHEA (hormona de la juventud).
  • Reduce el insomnio.
  • Aumenta la energía.
  • La mente se despeja y accede mejor a la creatividad e intuición.
  • Facilita la respuesta al estrés en lugar de reaccionar a él.
  • En general se nota una mejora en el bienestar y rendimiento

FUNDAMENTO CIENTÍFICO DE LA PRÁCTICA

Nervio vago

Es un nervio que  conecta el cerebro con los órganos internos. En especial, hay muchas ramificaciones del nervio vago alrededor del corazón.

Es el nervio principal del sistema nervioso parasimpático. Sistema que se activa con el descanso y relajación del cuerpo. Permite que el cuerpo se regenere.

Corazón y respiración

Cuando el cuerpo está en estado de relajación, con la inspiración el ritmo cardiaco se acelera y con la espiración se desacelera. Esta variabilidad en el ritmo cardiaco, correlaciona con un estado emocional de conexión, alegría y plenitud.

Manos

Llevando las manos al corazón se toma más conciencia de esta zona, se aporta calidez y se incrementa la activación de las terminaciones nerviosas del nervio vago. 

EL RETO

Te propongo que hagas esta práctica tres veces al día, durante tres semanas:

  • Al despertar, después de sonar el despertador. Puede ser en la cama, estirada boca arriba. 
  • Antes de comer o al llegar a casa, en tu habitación, después de cambiarte y ponerte cómod@. Puedes hacer la práctica tumbad@, sentada o de pie.
  • Antes de dormir, en la cama, estirada boca arriba, al apagar la luz.

Al finalizar las tres semanas, podrás valorar cómo te ha ido esta práctica y tendrás la suficiente habilidad para ponerla en práctica, en cualquier momento del día, cada vez que la necesites. Además la habrás entrenado en las tres posturas más utilizadas durante el día (tumbado, estirado y sentado).

Y ahora viene el reto, considera convertir  esta práctica en un hábito.

Porque si has notado sus beneficios

¿por qué querrías dejar de tenerlos?

La importancia de la postura en la meditación sentada


Todas las personas que se sientan por primera vez a meditar se pelean con la postura. El objetivo de este post es dar unas indicaciones útiles para la postura de meditación sentada.

¿Por qué es tan importante la postura en la meditación? Porque hace aparecer de forma natural una mente calmada, desde donde poder observar los pensamientos y emociones que la mente crea sin quedar enganchados a ellos.

Me atrevería a decir, que todos los meditadores cometemos, al principio, el mismo error. Queremos conseguir una mente calmada sólo a través de la propia mente sin darle demasiada relevancia a la postura.

Cuando nos sentamos, pensamos “ahora me tengo que calmar”, “es el momento para cortar con estos pensamientos agobiantes”. El efecto inmediato es mayor agobio, nerviosismo, impaciencia y sentimientos de culpabilidad por no estar lográndolo YA

La mente y el cuerpo están íntimamente relacionados. De la mente surgen pensamientos y emociones y ambos afectan a la postura corporal.

Imagina una situación que te cree ansiedad. Ahora lleva la atención a tu cuerpo, posiblemente notarás las mandíbulas tensas, la respiración corta y acelerada, la barriga apretada…

De la misma manera la postura afecta el estado de la mente y desde una postura relajada podrás observar la misma situación que te creó ansiedad pero desde una base de calma.

Está demostrado que una correcta postura a la hora de hacer la meditación favorece un estado mental tranquilo, y desidentificado de los pensamientos y emociones que lo ocupan, posibilitando que surja la creatividad, la conexión social, alegría, la atención y rompiendo con el piloto automático.

Características de una correcta postura

Alineación

Pelvis por encima de las rodillas. Todo el peso del cuerpo recae sobre los isquiones (huesos que se localizan a la mitad de las nalgas), en lugar de sobre la zona lumbar.

Con esta sólida base, el resto de la parte superior del cuerpo se endereza de forma natural y la propia fuerza de gravedad de la Tierra lo mantiene en equilibrio.

Es importante no dejar caer la cabeza, sino mantener las cervicales alineadas con el resto de la columna.

Alineando las diferentes partes del cuerpo (pelvis, columna, cabeza), se consigue una postura equilibrada que sostiene el cuerpo a la vez que permite la relajación muscular.

Relajación

Aparece al ser consciente de que todo el peso del cuerpo es sostenido por la fuerza de gravedad de la Tierra.

Al desaparecer la tensión muscular, el número de pensamientos disminuye y la atención es captada por las sensaciones sutiles de soltura que recorren el cuerpo. Es como un masaje a nivel profundo.

Elasticidad

La postura de meditación no es rígida ni tiene una inmovilidad impuesta.

La postura correcta favorece la quietud del cuerpo. El cuerpo no se mueve porque no necesita reaccionar a cada sensación desagradable que aparezca en él como consecuencia de algún pensamiento o emoción.

La elasticidad tiene que ver con el movimiento interno del cuerpo.

La respiración es un ejemplo de este movimiento. Si el cuerpo no está rígido ni tenso, la respiración se alarga, se vuelve profunda y notamos cómo este movimiento tiene un efecto en todo el cuerpo y la mente.

Los beneficios de una correcta postura de meditación sentada son:

  • En la mente, una sensación de espaciosidad, porque los pensamientos repetitivos cesan. Aparece una mayor calma y claridad
  • En el cuerpo se produce un equilibrio entre una musculatura suelta y una energía/vitalidad. Así surge una atención alerta, alejada de cualquier sensación de somnolencia o aburrimiento.

Cuestiones prácticas sobre la postura sentada

Puedes escoger tres soportes diferentes:

  • Una silla. En este caso hay que poner un cojín sobre la silla para que eleve la pelvis sobre las rodillas. Los pies deben apoyarse sobre el suelo, y si no llegan puedes buscar algún apoyo como un cojín o toalla.
  • Un cojín de meditación. Para sentarse con las piernas cruzadas, una delante de la otra. Las rodillas deben tocar al suelo, si no llegan puedes poner debajo un pequeño cojín. Los dos tobillos deben tocar el suelo, en ningún caso apoyarse el uno sobre el otro.
  • Un banqueta de meditación. Posiblemente, debas probar con banquetas de distinta altura hasta encontrar la que mejor va con la longitud de tus piernas.

Siguiendo estas indicaciones, el propósito de la práctica se centra en obtener la postura correcta. Lo que posibilita el estado mental calmado y atento de forma natural, sin tener que esforzarse mentalmente para ello.

¿Quién dijo que la práctica es aburrida?


Fuente: «La postura de meditación. Manual práctico para meditadores de todas las tradiciones».Will Johnson. Editorial Herder.2009

Mindfulness y educación

Este verano tuve la oportunidad de pasar una semana con tres de mis hijos, en un retiro de Mindfulness dedicado a las familias y la educación.

A la hora de comer, los padres nos sentábamos en círculo con nuestros platos y los niños se colocaban en el centro del círculo con los suyos. La comida era en silencio, así que cada uno de nosotros tenía la oportunidad de concentrarse plenamente en su alimento, siendo consciente, no sólo del cúmulo de impresiones sensoriales que recibía, sino también del camino que esa comida había recorrido hasta llegar al plato.

Finalizado el retiro, ya de vuelta al curso escolar, una compañera puso en marcha la práctica del silencio a la hora de comer en el comedor del colegio donde trabaja y emocionada nos contaba el éxito de su iniciativa:

“Los niños mantienen gustosos el silencio durante el tiempo de la comida, y disfrutan del mismo.”

Si eres madre, padre o educador seguro que te estás preguntando: ¿Cómo pudo hacerlo? ¿Cómo puedo enseñar Mindfulness a mis alumnos? ¿Cómo puedo enseñar Mindfulness a mis hijos?


Las nuevas generaciones, nuestros niños y adolescentes, tienen unas características diferentes a las que nosotros teníamos por la época que les ha tocado vivir:

  • Son muy emocionales, expresan abiertamente su sensibilidad
  • Ultrarápidos, manejando las nuevas tecnologías
  • Con capacidad para auto-descurbrirse, saben exponer cómo se sienten
  • Son más experienciales que teóricos, aprender a través de hacer más que de ver


Estas características hacen que la pausa que propone la práctica de Mindfulness sea tan bien acogida por ellos


Existe toda una  serie de actividades que se pueden desarrollar con niños con el objetivo de acercarles a la práctica del Mindfulness. Aquí te propongo algunas de ellas:

  1. Realizar tareas rutinarias que podáis compartir. Por ejemplo, lavarse los dientes. Atendiendo a como el cepillo pasa por todas las piezas, el sabor de la pasta, la sensación al rozar la encía.
  2. Introducir en casa las “comidas conscientes”. Puedes empezar por un postre, sin interferencias de “pantallas”.
  3. Contemplar un paisaje. Notando la temperatura del ambiente en la piel, los colores que lo describen, los sonidos que le son propios, los olores que emana.
  4. Respirar. Prestar atención, relajadamente, a la respiración durante un minuto cronometrado.


Estas prácticas no pueden surgir de la imposición sino de la invitación a compartir contigo una vivencia


La práctica del Mindfulness no se puede enseñar, pero sí mostrar, como se muestra un camino, a través de la propia experiencia.

Practicar Mindfulness con tus niños, además, es una forma de incrementar la calidad de tu propia práctica personal de Mindfulness.

«El niño quizás no oiga todo lo que dices pero sí que ve todo lo que haces»


En MeInspira ofrecemos programas a padres y educadores, donde puedes iniciarte en la práctica del Mindfulness y así vivirla con los niños que están a tu cargo


Quizás te acerques al programa con la expectativa de aprender un montón de recetas para lidiar con las situaciones de crianza. Al terminarlo, te llevarás una conexión con tu sabiduría interior.

Sabiduría que surge de la presencia y del amor. Permitiéndote encontrar tus propias fórmulas. Fórmulas adaptadas a tu realidad personal, para vivir junto con tus niños/alumnos una vida Mindfulness, una vida plena y feliz.


Deseando que los beneficios de la práctica de Mindfulness se extienda a través de ti y hacia los demás.

¡Felicidades! sobreviviste al tsunami navideño

Agradecimientos y propósitos para el Año Nuevo

Las fiestas navideñas conllevan una serie de obligaciones extra a las tareas que tenemos habitualmente.  No suele ser una época del año para descansar y reconectar. Organizar reuniones familiares, comprar regalos, preparar comidas etc. Todo ello requiere de mucha energía y tiempo, tiempo que suele ser escaso. Además, en muchos trabajos, es un momento para hacer balance y establecer nuevos planes para el siguiente año, lo que implica un punto de estrés extra.

Y en ese escenario, donde se mezcla el cansancio y el empacho de las comilonas navideñas, decidimos establecer una buena lista de propósitos para el nuevo año.

¿ Por qué nos extrañamos de que los propósitos de Año Nuevo raras veces se cumplan?

Poco a poco vamos abandonando nuestros propósitos. Despertando además a nuestro crítico interior que nos señala con el dedo, por no haber podido llevar a cabo nuestros compromisos.

El crítico interior

El crítico interior se manifiesta como esa vocecita interna que se empeña en recordarte errores, debilidades, aquello para lo que supuestamente no estás preparado o no das la talla. Haciéndote creer que esas imperfecciones te hacen diferente de los demás, menos valioso.

Te voy a contar un secreto: no eres la única persona que tiene ese diablillo unas veces susurrando, otras gritando en tu cabeza. Ya puedes relajarte, no eres tan diferente de los demás.

El crítico interior surgió como un mecanismo de supervivencia muy útil para ser aceptado por el grupo al que perteneces. Pero hoy pagamos por él un alto precio en forma de sufrimiento.

Los humanos pertenecemos a la especie de los mamíferos, que evolucionaron formando manadas para tener más posibilidades de sobrevivir. El crítico interno es un mecanismo que se desarrolló en ese momento y cuya función era monitorizar si los comportamientos eran los adecuados, porque si no lo eran, podríamos quedarnos fueran de la manada, reduciendo drásticamente nuestras posibilidades de supervivencia.

Ese mecanismo de crítico interno sigue activo envuelto en unas «buenas intenciones», que pueden meternos en líos:

  • duele mucho que los demás te desaprueben, mejor recházate tú primero
  • te impide cometer errores
  • te impulsa a buscar éxitos
  • protege a otros dirigiendo la ira hacia ti mismo

Culpabilidad y vergüenza

El crítico interior se nutre de las emociones de culpabilidad y vergüenza. Son emociones que nos muestran cómo nuestro comportamiento, a ojos de los otros, podría empañar nuestra pertenencia al grupo. Desde un punto de vista evolutivo, estas emociones son útiles pero, si nos obsesionamos con ellas, pueden resultar autodestructivas. 

La propuesta de Meinspira para el Nuevo Año

Te propongo hacer una lista de agradecimientos. Escribe todo aquello por lo que te sientes afortunado, puedes incluir:

  • cualidades personales
  • personas
  • situaciones
  • cosas
  • y todo aquello que para ti tiene un valor

Notando el efecto que tiene en ti escribir tu lista, llevando la atención a las cosas que verdaderamente importan, que no caducan con el tiempo, que están libres de modas. Sintiendo las sensaciones que van apareciendo en tu cuerpo, alrededor de la zona del corazón. Quizás notando mayor apertura, mayor calidez. Deteniéndote en estas sensaciones agradables, sólo apreciándolas.

Y ahora sí, desde aquí ya puedes escribir tu lista de propósitos. Puede que te sorprendan por su sencillez y por la paz que te proporcionan.

Que todos podamos vivir en paz

Que todos podamos sentir el amor

Que todos podamos cuidarnos

Que todos podamos tener un feliz 2019

Fuentes consultadas: Vida compasiva basada en Mindfulness. Erik van den Brink, Frits Koster. Biblioteca de psicología. Desclée de Brouwer.

Lo que Google me ha enseñado sobre Mindfulness

El 26 y el 27 de octubre asistimos al programa de Mindfulness, Neurociencia y Liderazgo creado por el empleado de Google Chade Meng Tang. El tipo afable de Google, como reza su tarjeta de visita. Este ingeniero entró en contacto con la práctica de Mindfulness y reconoció rápidamente el potencial de desarollo personal que ofrecía. Así que decidió crear un programa que tuviera un gran impacto en las vidas de los empleados de la compañía. Pero no lo hizo sólo, se rodeó de expertos en Mindfulness, neurociencia e inteligencia emocional y así nació SEARCH INSIDE YOURSELF (SIY) en 2.007. Tal fue el éxito del programa, que en 2.012 se constituyó el Search Inside Yourself Leadership Institute como una organización independiente, y el programa traspasó los muros de Google para llegar a las personas y a las empresas de todo el mundo.

¿Dos días de Mindfulness para cambiarte la vida?

No es bien bien así. Tal como nos trasmitieron los facilitadores del programa, Jose Antonio Aguilar y Meg Levie, el trabajo empieza ahora. Eso sí, cada minuto que dediquemos es valioso en sí.

Cada pequeña acción, gesto, palabra en que empleemos la conciencia plena o Mindfulness, por insignificante que nos parezca, tiene un gran valor y puede causar un gran impacto tanto en nuestra vida como en la de los demás.

Después de dos días de formación presencial intensiva, el programa continúa con 28 días de seguimiento on-line. Una plataforma desde donde poder acceder a los recursos que nos presentaron en la formación y una propuesta de práctica diaria para ir integrando lo aprendido durante el curso.

¿Y qué se enseña en el SIY?

Son tres los pilares en los que se sustenta el programa:

Mindfulness es la base que sustenta los demás niveles de la pirámide

Mindfulness es necesario para  desconectarnos del piloto automático , que es el modo de funcionar por defecto de la mente cuando no está prestando atención. Las características de funcionar en piloto automático es que se disparan pensamientos que en su mayoría son de carácter repetito y negativo. Preocupándonos por aquello que nos ha sucedido en el pasado, o anticipando un futuro incierto.

Piensa en tu mente como si fuera una de esas figuras que contienen pequeñas partículas que simulan nieve y que cuando la agitas, apenas puedes ver bien el interior. Pero cuando dejas que esa nieve se vaya posando puedes ver todos los detalles con mucha más claridad. Eso es lo que conseguimos con la práctica de Mindfulness, entrenando la atención y reorientando una mente sobre estimulada de impactos, tanto sensoriales como emocionales, para poder enfocarnos en aquello que realmente queremos.

Práctica para entrenar Mindfulness


La inteligencia emocional como paso siguiente en el ascenso de la pirámide

El siguiente escalón fue aplicar lo aprendido en el entrenamiento de Mindfulness para el desarrollo de la inteligencia emocional.

Inteligencia emocional significa esencialmente conocer qué emociones están gobernando las decisiones que tomamos en nuestra vida. Y así  poder decidir si están restando nuestras posibilidades de crecimiento, y en tal caso, saber cómo regularlas para redirigir nuestras vidas hacia cumplir nuestros objetivos. Dentro de este apartado del programa se trabajan cuestiones clave como el auto-conocimiento, la auto-gestión  y la motivación.

Práctica para entrenar la inteligencia emocional


La cúspide del triángulo es el liderazgo

Con el entrenamiento de Mindfulness, y una mayor compresión de las emociones, llega el momento de decidir hacia dónde dirigirnos. Enmarcando la figura del líder no únicamente a aquella persona que tiene una posición de poder en una compañía con empleados a su cargo. Pues todos somos líderes en nuestras vidas. Ya que las decisiones que tomamos en cualquier ámbito, tanto personal como profesional, trazan el camino de lo que va a ser nuestra vida, y también la de aquellos que están en contacto con nosotros.

Y aquí entra un acercamiento al liderazgo muy interesante con el entrenamiento de cualidades como la empatía y la compasión.

Reconociendo la empatía como la capacidad de conectar con las emociones que la otra persona está sintiendo, para poder comprender mejor qué motiva sus acciones. No significa que debamos darle la razón, y olvidar nuestras propias razones. Sin embargo, enfrentar una situación compleja desde esta perspectiva abre un mayor campo a la negociación, que no el de cerrarnos en nuestros propios argumentos.

La compasión es una cualidad muy interesante que paradójicamente carga con bastante mala fama. Inevitablemente muchas personas asocian la compasión a sentir pena por la persona que está sufriendo. En un post anterior hablamos de esto si quieres profundizar en el tema (ver aquí). La compasión nos permite conectar con el propio dolor (o el ajeno) desde una posición mucho más saludable. Acogiendo el dolor como parte de la condición humana, ya que todas las personas pasamos por momentos de sufrimiento de mayor o menor intensidad en algún momento de nuestras vidas, ( una pérdida personal o material, una decepción laboral, unas expectativas que se han truncado, una relación rota etc…). Ser capaz de mirar a ese sufrimiento y poder sostenerlo nos ofrece la posibilidad de acceder a nuestros propios recursos para superarlo y continuar adelante. Y eso es compasión.

Práctica para entrenar la empatía y la compasión

En definitiva, dos días de trabajo en el auto-conocimiento, de mejorar la conexión con los demás y de trazar el rumbo hacia donde dirigir nuestras vidas. Como comentamos al inicio del post, el trabajo empieza ahora.