La compasión bien entendida

La compasión es una cualidad del corazón que nos permite acoger y aliviar nuestro propio dolor, y nos da valor para comprender y aliviar el dolor de los demás. Estudios científicos demuestran que la compasión y la bondad son inherentes en el ser humano por lo que pueden ser entrenada para que aflore, y así poder cuidarnos en momentos de dificultad, y cuidar de los demás sin que suponga para nosotros un desbordamiento físico o emocional (BURN OUT).

Entrenar la compasión es muy apropiado para todas las personas que se ocupan del cuidado de otras personas, personal sanitario, asistentes sociales, psicólogos y terapeutas, pero también para todas las personas que, no profesionalmente, en un momento de sus vidas deben ocuparse del cuidado de sus familiares.

La compasión consiste en SENTIR y ACTUAR

Sentir es dar espacio a las emociones para que se expresen, sin apartarlas ni juzgarlas.

Actuar consiste en hacer algo para aliviar el sufrimiento que hay en ese momento, que puede ser el tuyo propio o el de otros.

LA compasión NO ES SENTIR PENA POR UNO MISMO O POR LOS DEMÁS.

LA compasión NO NOS DESBORDA EMOCIONALMENTE, al contrario que la empatía donde sí podemos llegar a experimentar una situación de BURN OUT o agotamiento físico y emocional.

La compasión requiere valor y coraje, pero conlleva también cuidado y cariño. Todas estas cualidades se desarrollan con la práctica

La acción que te proponemos es una acción sutil pero poderosa y consiste en una meditación de compasión.

Hacer esta práctica requiere valor por eso la atención a la respiración es en la zona del corazón, que es el órgano vital que impulsa.

Así que te invitamos a que durante los próximos días cambies tu práctica habitual de mindfulness por la práctica de compasión que te proponemos a continuación.

TRANSCRIPCIÓN DEL AUDIO

La siguiente meditación se centra en cultivar un estado de atención compasiva hacia uno mismo y hacia los demás. Cada vez hay más evidencia científica de los beneficios a nivel de mejora de salud y de desarrollo personal que estas prácticas proporcionan. Recordando que la compasión es una emoción relacionada con el coraje a la hora de tomar decisiones y con pasar a la acción ante situaciones que provocan malestar en uno mismo y en los demás.

Adoptando una postura cómoda sentada o tumbada, lo que sea más conveniente para ti en este momento. 

Permitiendo que todo el cuerpo se suelte sobre la superficie que lo sostiene con confianza. Relajando las partes que puedan mantener cierta tensión: la nuca, la mandíbula, los hombros, las manos, las nalgas, los pies…

Dirigiendo la atención a la respiración, observando la sensación de temperatura en las fosas nasales, al inhalar entra el aire fresco del ambiente, al exhalar sale el aire cálido después de haber recorrido todo el cuerpo. Manteniendo la atención en este punto durante unas respiraciones.

Y desde las fosas nasales observando el movimiento de la respiración en el torso: las clavículas suben y bajan suavemente, el pecho se expande y se suelta con cada respiración, el abdomen se hincha y se deshincha como si fuese un gran globo. Dirigiendo la atención hacia las costillas del lado derecho, hacia las costillas del lado izquierdo notando como ganan espacio con cada respiración. Y así todos los órganos internos se relajan, beneficiándose de cada respiración. Manteniéndote en la observación de este movimiento, es como un suave balanceo que transmite calidez.

Y ahora observando la zona del pecho, donde se aloja el corazón…sintiendo como el pecho se eleva y se suelta con cada respiración…notando las sensaciones que se van produciendo en esta zona, dejándote llevar por el movimiento…

 Te invito a realizar un ejercicio en el que sólo tienes que dejarte guiar por mi voz y si en algún momento te sintieses inquieta, recordando que en puedes volver la atención a la respiración y dejar mi voz en un segundo plano el tiempo que necesites. 

Te propongo que puedas recuperar de tu memoria una foto de ti misma de pequeña, quizás una en la que tenías alrededor de 5 años. Una foto que recuerdas porque posiblemente fue tomada en un momento especial, quizás en unas vacaciones familiares, en tu cumpleaños o en alguna ocasión que la persona que te hizo la foto consideró que era bonito recordar y así al cabo de los años esa imagen quedó fijada en tu memoria. Puedes visualizar esa foto ante ti recreándote en los detalles, acogiendo con cada respiración las sensaciones que van surgiendo… 

Te propongo que puedas dirigir internamente los siguientes deseos a tu foto, a medida que los escuchas:

«Te deseo seguridad que puedas sentirte libre y confiada allá donde vivas»

«Te deseo alegría que puedas tener risas y felicidad en tu vida»

«Te deseo vitalidad que puedas contar con la energía que necesites para cada momento de tu vida»

«Te deseo sabiduría, sabiduría para cuidarte y tomar buenas decisiones»

Dejando que estos deseos de seguridad, alegría, vitalidad y sabiduría vayan envolviendo tu foto de niña… y permitiendo que lentamente vayan pasando al fondo de tu conciencia.

Dirigiendo la atención a la zona del pecho, del corazón, observando la respiración, las sensaciones que produce su movimiento en esta zona.

Te invito a que puedas recuperar de tu memoria una imagen tuya actual, quizás la que te ha devuelto esta mañana el espejo o una foto muy reciente. Fijando esa imagen ante ti, observando los detalles, tu expresión, acogiendo con tu respiración las sensaciones que van surgiendo…

Nuevamente te propongo repetirte internamente los siguientes deseos a medida que los escuchas, porque hoy sigues mereciéndotelos, igual que cuando eras una niña

«Te deseo seguridad que puedas sentirte libre y confiada allá donde vivas»

«Te deseo alegría que puedas tener risas y felicidad en tu vida»

«Te deseo vitalidad que puedas contar con la energía que necesites para cada momento de tu vida»

«Te deseo sabiduría, sabiduría para cuidarte y tomar buenas decisiones»

Dejando que estos deseos vayan envolviendo tu imagen actual…seguridad, alegría, vitalidad, sabiduría…y permitiendo que lentamente vayan pasando al fondo de tu conciencia.

Dirigiendo la atención a la zona del pecho, del corazón, observando la respiración, las sensaciones que produce su movimiento en esta zona.

Y ahora te propongo dar un paso más en esta práctica y traer ante ti la imagen de una persona querida, que en estos momentos esté pasándolo mal. Quizás por una situación familiar complicada, por una enfermedad, un momento laboral incierto, en definitiva una situación que esté haciendo sufrir a esta persona importante para ti.

Recuperando esta imagen y poniéndola ante ti, observando su cara, su expresión…y dirigiéndole, internamente, los siguientes deseos a medida que los vas escuchando:

«Te deseo fortaleza, que puedas contar con toda la energía necesaria para estos momentos»

«Te deseo sabiduría para tomar las decisiones adecuadas y coraje para llevarlas a cabo»

«Te deseo amabilidad para cuidarte y valorarte en estos momentos complicados»

«Te deseo paz para que disfrutes de alegría en tu vida, pase lo que pase»

Dejando que estos deseos vayan envolviendo la imagen de esta persona querida e importante para ti…fortaleza, sabiduría, amabilidad, paz… y permitiendo que poco a poco vayan pasando al fondo de la conciencia.

Dirigiendo la atención a la zona del pecho, del corazón, observando la respiración, las sensaciones que produce su movimiento en esta zona.

Dejándote mecer por el movimiento de la respiración, abriendo la atención a todo tu cuerpo, a la posición que tiene en este momento, a las sensaciones que van surgiendo, soltándolo aún más si cabe. Dejando que cada respiración te envuelva totalmente y manteniéndote en esta observación de la respiración hasta que el sonido de las campanillas finalice.

Puedes saber más sobre la compasión aquí

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La delgada línea que separa curar y cuidar

¿Qué es prioritario?, ¿qué es más importante?, ¿curar?, ¿cuidar?…¿podemos hacer ambas cosas?, ¿o debemos elegir?, … Hacemos equilibrios sobre la delgada línea que separa curarse o cuidarse más veces de las que nos imaginamos.

Pongamos un símil. Podemos «curarnos» de un atracón, tomando un antiácido o podemos «cuidarnos» de un atracón, decidiendo que vamos a evitar comer lo que sabemos que no nos sienta bien, a parar cuando ya no tengamos hambre, o a beber menos alcohol. Sin duda cuidarse, requiere de una mayor conciencia y planificación.

Y tú, ¿te centras en curarte o en cuidarte?

Concentrar todos nuestros esfuerzos en «curarse» puede convertirse en un arma de doble filo. Porque poner mucho ahínco en el objetivo esperado conlleva desgaste, y frustración cuando el resultado no ha sido el deseado (los antiácidos no siempre funcionan y no son el remedio a largo plazo frente a los malos hábitos alimenticios).

A mi modo de entender, cuidarte es escucharte y fluir con lo que la vida te trae, tanto en la salud como en la enfermedad. Nunca podremos controlar al 100% el resultado y si nos hacemos conscientes de ello, nos liberamos de un gran peso. Ahí es donde cruzamos la linea que separa curar, y hacemos sitio para cuidarnos, no porque así nos inmunicemos ante la incomodidad o el dolor, si no porque podremos convivir mejor con lo que sea que la vida nos depare.

Cuando soltamos el control, conseguirmos resultados asombrosos

Te comparto esta «Meditación del dolor» cuya intención no es la de CURAR sino la de CUIDAR. En muchos estudios científicos se ha evidenciado el éxito de la meditación para tratar a las personas que sufren dolor crónico o enfermedad. Es curioso como cuando soltamos el control por curarnos, conseguimos resultados asombrosos.

TRANSCRIPCIÓN DEL AUDIO

El dolor es parte de la condición del ser humano y la forma como nos relacionamos con él es esencial en el desarrollo de nuestra vida.

El dolor y el malestar no son una sola cosa, sino un manojo de sensaciones diferentes que van cambiando. Al permitirnos acercarnos, con suavidad y amabilidad, a estas sensaciones, en lugar de rechazarlas y apartarlas con miedo o enfado, se abre una nueva posibilidad. Esta posibilidad es la que te invito a observar con esta práctica.

Adoptando una postura acostada o sentada, la que sea más conveniente para ti en este momento. Cerrando los ojos con suavidad, sin apretarlo.

Realizando 3 respiraciones profundas tomando el aire por la nariz y soltándolo por la boca. Mandando de esta forma una señal a la mente de que vas a iniciar una meditación.

A partir de ahora respirando únicamente por la nariz, si te es posible.

Tomando conciencia de la postura, de los puntos del cuerpo que están más en contacto con la superficie que los sostiene…

Permitiendo que todo el peso del cuerpo vaya deslizándose hacia esta superficie, con confianza. 

Siendo consciente de los sonidos que te envuelven, sonidos del exterior, sonidos de la habitación o quizás sonidos provenientes de tu propio cuerpo. Sin considerarlos como un impedimento para este momento en el que has decidido hacer esta práctica, simplemente tomando nota de ellos y dejándolos pasar.

Dirigiendo la atención a la respiración, el aire entra y sale por las fosas nasales, quizás puedas notar la diferencia de temperatura, con la inhalación el aire entra fresco y con la exhalación sale cálido, después de haber recorrido todo tu cuerpo.

Prestando atención al movimiento que la respiración ofrece al torso: las clavículas suben y bajan con suavidad…, el pecho se abre y se suelta…, el abdomen se hincha y se deshincha como si fuese un globo…

Te propongo concentrar la atención a la respiración en el pecho, en la zona del corazón.

Notando como con la inspiración el pecho se expande.. y con la exhalación se suelta…observando las respiraciones. Quizás puedan ser un poco más suaves, más largas…más amables contigo misma.

Inspirando….Exhalando….

Notando el movimiento, la elasticidad que la respiración aporta al pecho.

Siendo consciente de la presencia del corazón, quizás puedas notar sus latidos… en cualquier caso sabes que este órgano, vital para la existencia, puede acoger cualquier sensación, emoción o pensamiento con amabilidad, acunándolo en este suave movimiento de la respiración…

Desde este punto te propongo que conectes con la parte más valiente de tu corazón para ir aproximándote poco a poco hacia esa sensación intensa etiquetada como dolor o malestar. Notando cómo reacciona la mente ante esta propuesta y dejándolo ir. Me doy el tiempo que necesite para que mi atención total se concentre en el área que tiene esas sensaciones incómodas. Me permito recibir esas sensaciones, respaldada por la respiración suave y lenta de mi pecho que me va nutriendo. 

Puede parecer como si el cuerpo quisiera agarrar y mantener encerrado el dolor. Si te sirve puedes visualizar como un puño agarra ese dolor, lo mantiene comprimido e intenso, haciendo difícil acercarse a él. 

Y poco a poco puedes permitir que ese puño se vaya aflojando, se vaya abriendo. Este acto te permite explorar como son las sensaciones, sin querer apartarlas. Viendo como cada vez se pueden distinguir más sensaciones ¿son sensaciones penetrantes o  intermitentes como pinchazos o corrientes? ¿están localizadas o se expanden desde un centro? Me doy un tiempo para explorar con actitud curiosa las sensaciones, la intensidad y las cualidades de este malestar.

Al acercarme con esta actitud, la tensión que aparece con el rechazo al dolor disminuye y permito que el dolor comience a soltarse, es como si los dedos del puño que encierran el dolor, al abrirse, dejan escapar ese dolor, dejando escapar también el miedo que lo rodea, la tensión que lo oprime.

Contemplando como las sensaciones del dolor flotan libremente, me ablando ante su presencia, lo acojo en el corazón…

Conectando nuevamente con la respiración en el pecho, en la zona del corazón con la inhalación el pecho se expande, con la exhalación el pecho se suelta.

Cada vez hay más espacio en mi interior. Y desde aquí repitiendo, internamente, las frases que te propongo:

«que pueda ser amable conmigo misma»

«que pueda sentir calma»

«que pueda sentir alegría»

Permitiendo que estas palabras de amabilidad, calma, alegría floten al lado de las sensaciones que percibes. Descansando todo tu cuerpo en estas sensaciones, acogiéndolas y aceptándolas sean las que sean.

Agradeciéndote tu valentía para hacer esta práctica. 

Considerando la posibilidad de repetirla en más ocasiones. Poco a poco cuando el sonido de la campanilla finalice, abriendo los ojos con suavidad. 

Puedes leer más sobre cómo cuidarte aquí

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Cuidarse en tiempos inciertos

Cuidarse en tiempos inciertos

La situación de alarma sanitaria que estamos viviendo estos días hace más presente que nunca la respuesta de estrés a través de la emoción del miedo y de los pensamientos rumiantes.

Durante los primeros días se activó el miedo ante una situación de amenaza para la supervivencia física provocada por el virus. Conforme fueron pasando los días la rumiación tomó fuerza ante las noticias sobre las consecuencias sociales y económicas. El estrés está servido.

El miedo y la rumiación se desvanecen con la práctica de Mindfulness

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El día que me muera: el elogio

el día que me muera: el elogio

2020 comenzó. Siento que las emociones de las Navidades quedan ya muy lejos y observo como la vuelta a la rutina es precipitada, sin pausa de transición.

¿A ti también te pasa?

En Mindfulness practicamos que lo importante no es el suceso, o la situación en sí, sino la manera cómo lo afrontas. De ahí que ante una misma situación unas personas la viven de una manera y otras de otra completamente diferente, unas de forma saludable y otras estresándose.

Lo importante no es el suceso o la situación en sí, sino la manera cómo lo afrontas.

El mismo principio puede aplicarse a la biografía personal de cada uno. Puedes estar en lucha con tu biografía, o con partes de ella, o bien integrarla con sabiduría, apreciando los buenos momentos y reconciliándote con los difíciles. Creo que es una buena manera de empezar el año, haciéndote más consciente de cómo te relacionas con tu historia porque, sin duda está influyendo en tu presente.

Integrar tu biografía con sabiduría implica apreciar los buenos momentos y reconciliarse con los difíciles.

La experiencia

Este fin de semana estuve en un taller, impartido por el doctor Enric Benito, sobre el acompañamiento a personas en situación de enfermedad terminal. Hubo un ejercicio especialmente interesante para mí, porque me dio una visión de qué relación tengo con los sucesos que han ocurrido en mi vida y me mostró hacia dónde quiero dirigirla. 

Consistía en redactar el escrito que me gustaría que leyesen en mi funeral. 

Buscando mi mejor versión, debía escribir un elogio hacia mi persona para ser leído en mi funeral, en el que hacer un repaso por las diferentes estaciones de mi vida. Escribiendo todo aquello que me había hecho feliz y había sido valioso para mí. Además, imaginando cómo quería que fuera mi vida en el futuro, hasta que llegase el día de mi muerte. Como puntos orientativos podían figurar:

  • Los recuerdos de mi infancia…
  • Durante mi juventud…
  • Mis relaciones con los demás…
  • A qué he dedicado el mayor tiempo de mi vida…
  • Lo que me apasiona hacer…
  • En los momentos difíciles…
  • Me gustaría ser recordada como una persona…
  • La imagen que quisiera que viniese a la cabeza de mis seres queridos al pensar en mí…

Al terminar el ejercicio me di cuenta de que me había sido muy fácil escribirlo y de que había personas a las que quería agradecer lo importantes que habían sido para mí en determinados momentos de mi vida, y otras a las que tenía que cuidar más. Mi sentimiento fue de bienestar y motivación.

La propuesta

Pero esa fue mi experiencia, lo que yo te propongo es que hagas este ejercicio para tener tu propia experiencia. Buscando un momento en el que estés tranquila, quizás tras unos minutos de meditación. Date 15 minutos para escribir tu elogio, sin preocuparte por el estilo de la narración o la ortografía. Cuando finalice el tiempo, observa cómo te sientes y, sobre todo, da valor y agradécete tu valentía por hacerlo.

Este ejercicio te dará una visión real de cómo te llevas con tu biografía: si tienes temas pendientes, qué emoción dirige tu vida actualmente y te mostrará el camino que debes seguir para tener esa imagen de ti misma con la que deseas ser recordada. 

El deseo

Con mis mejores deseos para este 2020, viviendo la experiencia momento a momento, sea la que sea.

Cuento de Navidad Mindfulness

La siguiente historia es un clásico en los programas de Mindfulness, quizás ya la conozcas. Nosotras la hemos leído un montón de veces y te aseguro que no ha perdido un ápice de su impacto. Esperando que la disfrutes y, si te parece oportuno, la compartas con tus seres queridos durante estas fiestas.

El buscador

Esta es la historia de un hombre al que yo definiría como un buscador. Un buscador es una persona que busca, aunque no necesariamente encuentra… Es alguien para quien su vida es una búsqueda pero sin el objetivo de tener que encontrar algo.

Un día el buscador sintió que debía ir hacia la ciudad de Kamir. Había aprendido a hacer caso riguroso de estas sensaciones internas, así que lo dejó todo y se fue.

Después de varios días de marcha por los polvorientos caminos, divisó a lo lejos Kamir. Pero, poco antes de llegar a la ciudad, se fijó en un estrecho sendero que conducía a una colina. La colina estaba tapizada de un verde brillante y había un montón de árboles, flores de embriagadores olores y colores e incluso podían oírse cantos de pájaros para él desconocidos. Una valla de madera perfectamente conservada la rodeaba.

La puerta no estaba cerrada, de pronto sintió un deseo irrefrenable de adentrarse, olvidando, por completo, la ciudad.

El buscador cruzó la verja y empezó a caminar lentamente entre las piedras blancas que estaban distribuidas como por azar, entre los árboles.

Dejó que sus ojos se impregnaran con cada detalle que el hermoso paisaje le ofrecía. Y cuando se posaron en las piedras blancas, descubrió que cada una tenía una inscripción:

Abdul Tareg, vivió 8 años, 6 meses, 2 semanas y 3 días. Yamir Kalib, vivió 5 años, 8 meses y 3 semanas. Y así cada piedra era la lápida donde estaba escrito el nombre y la edad de un niño, pues, por lo que pudo comprobar, el de más edad no sobrepasaba los 11años.

El buscador pasó de un sentimiento de pena y tristeza a otro de profunda conmoción e incluso de rabia, al darse cuenta de que su intuición le había conducido a un cementerio de niños.

Atravesado por una impotencia y un dolor agudo, se sentó sobre la hierba y dejó que sus sollozos inundaran el entorno.

El cuidador del cementerio le oyó y conmovido por el sufrimiento del desconocido, no pudo dejar de acercarse y preguntarle si lloraba por algún familiar.

– No, ningún familiar mío está enterrado aquí – dijo el buscador -. Pero ¿qué maldición ha caído sobre esta cuidad que hace que tantos niños mueran? Tantos como para que tengan un cementerio para ellos solos.

El cuidador sonrió y le contó la historia del cementerio.

«Puede tranquilizarse caballero. No hay ninguna maldición. Es nuestra costumbre regalar a cada joven, cuando cumple los 15 años, una libreta como ésta que llevo colgada al cuello. En ella debe apuntar cada momento intenso de su vida, cada momento vivido consciente y plenamente. Así, a la izquierda anota qué fue lo vivido, y a la derecha, cuánto tiempo duró la conciencia de esos momentos.

Conoció a su novia y se enamoró de ella. ¿ Cuánto tiempo duró ese sentimiento de pasión, de placer, de angustia al separarse de ella? ¿dos semanas? ¿tres?…

Y la emoción del primer beso, ¿ el minuto y medio del beso? ¿Y el embarazo y nacimiento del primer hijo? ¿Las preocupaciones cuando el bebé se ponía enfermo?¿Las dificultades en el matrimonio?¿La comunicación durante la adolescencia de los hijos? ¿La satisfacción en el trabajo? ¿La emoción de los viajes? ¿La compasión ante la vejez de los padres?

¿Cuánto tiempo duró la conciencia de esas vivencias?¿Horas? ¿Días? ¿Durante cuántos tiempo saboreó la vida dándose cuenta de que cada situación es única e irrepetible?

Y, así, vamos anotando en la libreta cada momento que vivimos conscientemente…Cada momento vivido en plenitud.

Cuando alguien muere, es nuestra costumbre abrir su libreta y sumar el tiempo vivido conscientemente para anotarlo en su tumba. Porque ese es, para nosotros, el único y verdadero tiempo vivido.

Meditación de la respiración

Y como regalo de Meinspira te ofrecemos una corta y poderosa meditación guiada

TRANSCRIPCIÓN DEL AUDIO

Te propongo una sencilla práctica guiada de atención a la respiración, colocando una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho, en una postura tumbada o sentada la que más te convenga en este momento.   

Al inspirar noto como un aire fresco entra en mi cuerpo

Al exhalar noto como un aire cálido sale después de haber recorrido todo mi cuerpo

Inspirando aire fresco

Exhalando aire cálido

Al inspirar noto el movimiento que la respiración otorga a mi cuerpo

Al exhalar noto la suavidad del movimiento

Inspirando movimiento

Exhalando suavidad

Al inspirar noto el contacto de mi mano sobre el abdomen

Al exhalar noto la calidez de mi mano sobre el abdomen

Inspirando contacto

Exhalando calidez

Al inspirar noto la cercanía de mi mano sobre el corazón

Al exhalar noto la ternura de mi mano sobre el corazón

Inspirando cercanía

Exhalando ternura

Al inspirar acojo las sensaciones físicas que en este momento hay en mí

Al exhalar libero las tensiones que me acompañan

Inspirando acojo

Exhalando libero

Al inspirar observo las emociones que en este momento me acompañan

Al exhalar sonrío a mis emociones presentes, sean las que sean

Inspirando observo

Exhalando sonrío

Manteniendo este estado de apertura y acompañamiento hacia mí misma durante unos minutos

Nada que hacer, ningún sitio al que llegar

Agradeciéndome los minutos dedicados a esta práctica

Deseando que los beneficios de la misma se extiendan a través de mí y hacia los demás

Cuando finalice el sonido de la campanilla, moviendo lentamente los dedos de las manos, de los pies y abriendo suavemente los ojos

Este cuento de Navidad Mindfulness se ha acabado. Felices y conscientes Navidades

Cuando meditar y cuando relajarse

Cuándo meditar y cuándo relajarse

¿Es lo mismo relajarse que meditar? En este post te vamos a hablar de las diferencias entre estas dos prácticas para que puedas beneficiarte por igual de ellas. Sigue leyendo…

¿Es lo mismo relajarse que meditar?

La respuesta como ya te imaginas es que no.

La relajación consiste en soltar conscientemente el cuerpo y la mente para prepararlos para el descanso. Estamos activando el sistema nervioso parasimpático que es el que permite la regeneración de los tejidos. Así que si la relajación nos induce al sueño, no pasa nada. Todo lo contrario, hemos preparado al cuerpo para un descanso reparador.

La meditación es diferente, si bien puede tener un efecto relajante en el cuerpo, éste no es su objetivo. Muchas personas que se acercan a la meditación con la intención de relajarse, se quedan sorprendidas cuando les sucede precisamente lo contrario.

La meditación Mindfulness consiste en permitirnos un espacio de silencio donde aquietar la mente y el cuerpo para hacernos conscientes de nuestros patrones de pensamiento, nuestro mundo emocional, y las sensaciones físicas que van apareciendo.

La relajación es llevar al cuerpo y a la mente a un estado que les permita el descanso y la regeneración.

Hacerte consciente de cómo está la mente y el cuerpo puede que no sea siempre una experiencia relajante. Puede que nos demos cuenta, por ejemplo, de que nuestra mente siempre está angustiada por el futuro y de que ésta sea nuestra manera de funcionar y ver el mundo.

Pero esto es precisamente lo poderoso de la meditación. Hacernos conscientes de patrones mentales y reacciones emocionales que no nos están siendo útiles para poder, poco a poco soltarlos, y ganar en salud y en bienestar.

Y claro está, si te duermes, no estás meditando 🙂

¿Significa esto que la meditación no nos va a servir para relajarnos?

Pues tampoco significa que no nos vaya a servir. Nosotras preferimos decir que un estado de relajación va a ir aflorando con más facilidad en nuestra vida como consecuencia de tener una mente más atenta y más consciente de estos procesos mentales. Además, siendo más conscientes de cómo está nuestro cuerpo vamos a saber cuándo parar y permitirle descansar.

¿Cuándo relajarse y cuándo meditar?

Cuando una persona está pasando por un momento vital intenso, provocado por una situación de estrés, la mente puede estar tan agitada, que cuando se siente a meditar le sea muy difícil centrar la mente y soltar el cuerpo; pues estos aprovechan la quietud de la meditación para expresarse.

Si bien es bueno darnos cuenta durante la meditación de lo que mente y cuerpo nos están diciendo, también es un acto de amabilidad y cuidado hacia nosotros mismos atender a lo que estos necesitan.

Es muy importante permitirles al cuerpo y a la mente momentos para descansar y relajarse. Descansa y relájate, porque tu meditación se beneficiará de ello.

El verano que fuimos a un retiro de Mindfulness en Plum Village, monasterio fundado por el maestro Thich Nhat Hanh en Francia, la primera práctica que los monjes nos ofrecieron fue una relajación. Sabían que cada uno de los asistentes había pasado todo el día viajando, y aunque estuviésemos muy contentos por estar allí, estábamos cansados.

El propio Thich Nhat Hanh invita a una relajación consciente cada día.

Nuestra propuesta es meditar por la mañana, al levantarse. Así te prepararás para tu día de forma más consciente, lo que hará que transcurra de forma más relajada, pase lo que pase.

Relajarse antes de dormir, favoreciendo que los músculos y la mente se suelten. De esta forma si durante la relajación aparece el sueño no pasa nada, puedes dejarte ir.

Meditar por la mañana te aportará claridad mental y energía

Relajarse por la noche aflojará las tensiones y te facilitará el descanso

El estrés en pocas palabras

El estrés es una respuesta automática del cuerpo cuando éste identifica una situación de peligro que amenaza su supervivencia. Esta respuesta es común en todo el reino animal, del que los humanos formamos parte.

Recupera esta secuencia de tu mente. Seguramente la habrás visto en algún de documental: una manada de cebras pastando en la sabana…donde de repente aparece una leona.

¿Qué respuesta desencadena el estrés?

Cuando la cebra detecta esta situación de peligro, automáticamente se desencadena la respuesta del estrés: LUCHA o HUÍDA. En su caso está claro que huirá pues tiene pocas posibilidades de ganar si lucha contra la leona.

¿Qué pasa en el cuerpo?

El sistema nervioso se pone en alerta y esto se traduce con desplazamiento de la energía: hacia el corazón, aumentando el ritmo cardiaco y hacia los pulmones, aumentando el ritmo respiratorio. Así se preparan las extremidades para correr o luchar.

Por el contrario otros sistemas del organismo quedan desprotegidos como el sistema digestivo y el reproductor. No es el momento de pensar en comer ni en reproducirse.

Merece la pena mencionar lo que le ocurre al sistema inmunitario, éste concentra toda su actividad en la piel preparándose para posibles heridas, dejando de lado el resto de órganos. Siendo más propenso a posibles enfermedades o deficiencias en su funcionamiento.

Siguiendo con el ejemplo de la cebra y la leona, es importante destacar que cuando la leona caza a una de las cebras, el resto de la manada deja de huir y sigue pastando pues el momento de peligro ha pasado.

En el reino animal el equilibrio se restablece cuando la situación de peligro ha concluído.

¿Qué nos ocurre a los seres humanos?

Los seres humanos, cada vez que vivimos una situación real o imaginada que entendemos como una amenaza, activamos la respuesta del estrés y eso pasa tanto si un coche está a punto de atropellarnos como si nos encontramos en el cine con una expareja.

Además tenemos la habilidad de activar esta respuesta de estrés sólo con un pensamiento, aunque tenga poco que ver con la realidad, es decir, entro en estrés sólo con imaginar que podría encontrarme con mi expareja en el cine porque es el cine al que él/ella suele ir. Incluso puedo volver a activar una y otra vez la respuesta de estrés al recordar un acontecimiento del pasado desagradable. 

No permitimos que el cuerpo restablezca su equilibrio.

Así terminamos viviendo en un estrés crónico y ningún organismo es capaz de soportar esto sin sufrir consecuencias a nivel físico y emocional.

No es mi intención cargarnos con más estrés al llamar la atención sobre este punto, sino poner claridad y conciencia de forma que podamos cortar conscientemente con la situación de estrés recurrente.

¿Qué pasa en las emociones?

Desde un punto de vista psicológico la respuesta de estrés da lugar a las emociones básicas de IRA y MIEDO y a sus derivadas: envidia, odio, agresividad, ansiedad, inseguridad, frustración… entre otras. 

La mayor parte de las personas pasan mucho tiempo inmersos en pensamientos y sentimientos pesimistas, ¿es porque la mayor parte del día les ocurren cosas negativas? seguramente no, entonces ¿por qué? uno de los motivos ya lo he apuntado, la facilidad del ser humano por quedarse enganchado a recuerdos y a pronósticos desfavorables.

El otro motivo es la adicción que produce las emociones aflictivas.

Las emociones son el resultado de reacciones químicas que se producen en el cerebro y son adictivas. Si te has tenido que enfrentar a un conductor que te ha hecho una jugarreta y eso te ha provocado una emoción de ira, cada vez que recuerdas y explicas lo ocurrido, esta emoción vuelve a invadirte, produciendo un subidón de energía pero a la vez un gran desgaste del que no eres consciente.

¿Qué vas a notar practicando Mindfulness?

Ante la situación estresante: 

  • Serás capaz de notar las reacciones físicas del estrés en tu cuerpo.
  • Serás capaz de identificar la emoción asociada al estrés.
  • Serás capaz de aplicar en el momento de estrés la respiración consciente, evitando así una conducta inapropiada.

En tu día a día:

  • Disminuirán el número de situaciones que antes te producían estrés.
  • Verás y vivirás de otra manera las situaciones estresantes, con más calma y objetividad.
  • Dispondrás de más energía cada día.
  • Aumentará tu salud (reduciendo tensiones musculares, insomnios, dolores…)
  • Mejorarán la calidad de tus relaciones personales.
  • Te repondrás con más facilidad de las adversidades y retomarás las riendas de tu vida.

Audio: emoción intensa

Te adjunto un audio para practicar la respiración consciente cuando hayas vivido alguna situación estresante en el día. Pronto verás lo hábil que te vuelves detectando tus emociones instantáneamente. Te servirá para reconocerlas y regularlas. Puedes utilizarlo con una situación actual o con alguna situación de tu pasado que te despierte emociones perturbadoras. Con la práctica, estas emociones se transformarán.

TRANSCRIPCIÓN DEL AUDIO

Puedes realizar esta práctica cuando sientas que te embarga una emoción fuerte, quizás debido a una situación estresante vivida, que te lleva a pensamientos repetitivos y de carácter negativo.

Adoptando una postura sentada, realizando 3 respiraciones profundas.

 Dirigiendo la atención a la respiración en la zona del abdomen, notando las sensaciones corporales, como el vientre sube con la inspiración y baja con la exhalación. 

Dándote cuenta del momento en que la inspiración y la exhalación se encuentran, y tras una pausa cambia el sentido del aire. 

Pausa que progresivamente se va haciendo más larga.

 Notando la sutileza que va adquiriendo la respiración, la suavidad con que se va desarrollando.

Dirigiendo la atención al conjunto de la postura, siendo consciente del espacio que el cuerpo ocupa sobre la silla.  

Y desde aquí realizando un recorrido por las sensaciones corporales en este momento. Notando el contacto de las plantas de los pies apoyadas sobre el suelo. 

El peso del cuerpo sobre la silla. 

La espalda erguida en una postura que denota presencia y dignidad. Dejando que los hombros caigan hacia atrás sin tensión. 

Percibiendo las sensaciones en las palmas de las manos que descansan sobre las piernas. 

Soltando la mandíbula un poco más, quizás entreabriendo los labios.

Sintiendo como la cabeza se sostiene sobre el cuello, haciéndote consciente de las sensaciones que ahora la envuelven. 

Te propongo dirigir la atención a aquella zona del cuerpo donde notes las sensaciones más intensas, provocadas por la emoción fuerte. Una vez la tienes localizada, concentrando toda la atención en la descripción de esas sensaciones, observando… 

Los límites, donde empieza y acaba la sensación corporal…

La profundidad, si es una sensación superficial de la piel o llega a zonas más profundas del cuerpo…

la intensidad, diferenciando entre una sensación leve y otra más intensa… y explorando también características relacionadas: con la temperatura, quizás pinchazos, pulsaciones, opresión…

Y si en algún momento la atención se desplaza hacia los pensamientos que justifican esa emoción, en el instante en que te des cuenta, dirigiendo de nuevo la atención a la zona del cuerpo que estás observando.

Y ahora, sosteniendo la emoción, etiquetándola, quizás observando miedo, desazón, enfado, frustración, tristeza… esta es una manera de reconocer la emoción y de aceptarla sin juzgarla, dándole espacio. Quizás observando como la emoción inicialmente etiquetada se transforma en otra.

 Y en este momento te invito a dirigir la respiración a la zona donde se noten más las sensaciones corporales provocadas por la emoción que has identificado. 

Explorando si hay cambios en esas sensaciones y acogiendo lo que suceda, con curiosidad y amabilidad.

Desplazando, nuevamente, la atención a la respiración en el abdomen, notando como éste se hincha y se deshincha como si fuese un globo. Recordando que la respiración es un refugio, un ancla al momento presente y que siempre te acompaña.

Momento presente

Volviendo de las vacaciones solemos enfrascarnos en proyectos, analizamos dónde estamos y dónde queremos estar. El mes de septiembre representa para muchos lo que el Año Nuevo representa para casi todos nosotros.

Para que no olvidemos que el único momento del que disponemos es el presente, te proponemos una historia corta y un audio para conectar con el momento presente. Deseamos que disfrutes de ambos.

Historia: Las cerezas

Un hombre corría por la jungla intentando escapar de un tigre. Tan deprisa iba que no vio el precipicio que la vegetación ocultaba, así que cayó por él. Pudo agarrarse a una rama que sobresalía y así valorar sus opciones. Al mirar hacia arriba vio al tigre que le esperaba, en el improbable caso de que pudiese escalar la abrupta pendiente. Al mirar hacia abajo, la vista se perdía en una caída infinita. Miró hacia un lado y vio unas cerezas que se balanceaban colgadas de un árbol. Estiró la mano y saboreó las deliciosas cerezas. FIN

Audio: El triángulo de la vida

TRANSCRIPCIÓN DEL AUDIO

Esta meditación incluye una visualización y sirve para llevar la atención con amabilidad, a cómo se está desarrollando tu vida en este momento. Es una manera de tomar perspectiva y, si es oportuno, puede facilitar la toma de pequeñas decisiones que contribuyan a tu bienestar. Aunque el mero hecho de observar desde un espacio seguro y de calma ya es beneficioso.

Adoptando una postura cómoda. Puede ser sentada, o tumbada. Permitiendo que el cuerpo se adapte a la superficie que lo sostiene, de forma que le proporcione estabilidad y atención. 

Cerrando los ojos con suavidad. 

Invitándote a estar disponible para este momento en el que has decido parar y prestarte atención. Quizás puedas reconocer alguna sensación física más intensa, o darte cuenta del contenido de los pensamientos.

Observando lo que surge, sin considerarlo una molestia, para dejarlo pasar a un segundo plano. Y así dirigir la atención a la respiración en la zona de las fosas nasales, siguiendo cada inspiración y cada espiración con una actitud amable y curiosa como si la observaras por primera vez.

Notando la diferencia de temperatura del aire, más fresco al entrar y más cálido al salir, después de recorrer el cuerpo. Permitiendo que el ritmo de la respiración sea cada vez más lento ysuave. Llevando la atención a las pausas entre la inspiración y la espiración. 

Centrando la atención en la respiración en el punto del cuerpo donde la notes con mayor facilidad: en la fosas nasales, en el pecho o en el abdomen. Permitiendo que la respiración sea cada vez más sosegada. Sabiendo que puedes volver a este punto durante la visualización si lo necesitas.

Ahora puedes imaginar que estás de espectadora en un circo, en la pista central, hay un malabarista vestido con ropas brillantes, cara maquillada y una expresión de calma y total atención.Tiene en sus manos tres bolas de cristal transparente, parecidas a esas bolas de Navidad que tienen una figura en su interior con agua y purpurina. 

Comienza su ejercicio y hace girar las bolas, tranzando en el aire con ellas un perfecto círculo. Te quedas absorta contemplando el espectáculo, viendo girar las bolas, observando la seguridad del malabarista y la facilidad con que hace su número. 10R

Ahora te toca a ti, tú eres el malabarista, estás en la pista central, con tus ropas brillantes y tu cara maquillada.

 Tienes en tus manos tres bolas de cristal transparente:

–  la primera tiene dentro una figura de ti misma.

– la segunda, tiene figuras de las personas con las que mantienes relaciones y te importan.

Y empieza tu función, lanzas las bolas al aire, para trazar con ellas un círculo perfecto…

-la última bola contiene una imagen que representa tu trabajo, tu aportación a la sociedad sea o no remunerada, así puedes incluir cualquier labor que realices

¿Tienen todas las bolas el mismo tamaño? .

¿Tienen todas las bolas el mismo peso?.

¿Puedes hacerlas girar en un círculo perfecto?… O alguna se cae y arrastra a las demás.

Observa lo que ocurre …

Poco a poco puedes dejar que las imágenes se desvanezcan, que pasen a un segundo plano para volver a conectar con tu respiración en la zona donde la notas con mayor claridad. Permitiéndote atender a la emoción que está surgiendo a través de las sensaciones corporales que se están manifestando ahora en tu cuerpo y respirando. 

Notando como cada respiración suaviza y ablanda las sensaciones corporales como si te diese un masaje. Notando el ligero movimiento que la respiración proporciona al cuerpo. Notando como cada respiración aporta más espacio en tu interior y como los músculos y la piel se aflojan.  

Hay momentos de la vida en los que una bola tiene más peso y descompensa a las otras, p.e  con el nacimiento de un hijo, el inicio de un nuevo proyecto laboral, quizás el cuidado de un familiar enfermo…. 

Es normal, son situaciones propias de la vida.

Lo interesante es no perder de vista las otras dos bolas. Permitiéndote momentos de observación como el que acabas de hacer quizás, puedes introducir pequeños pero significativos movimientos para que el desequilibrio no sea tan grande. O simplemente proporcionarte un espacio y un tiempo diario de calma, necesario y revitalizante, hasta que llegado el momento, las bolas de cristal puedan volver a ser iguales, a estar equilibradas para que en el circo de tu vida la función se desarrolle de forma satisfactoria para ti.

Para finalizar te propongo dirigirte un deseo amable que te acompañe el resto del día como por ejemplo: 

“Que pueda descansar”,  “que pueda tener calma” o cualquier otro deseo que sea valioso para ti en este momento, dejándote sorprender por lo que surja. Dejando que este deseo acompañe al ritmo de tu respiración.

Cuando finalice la vibración del sonido de las campanillas puedes decidir entre quedarte un rato más, atendiendo a la respiración y a las sensaciones corporales, el tiempo que necesites, o bien dar por finalizada la meditación, moviendo poco a poco los dedos de las manos y de los pies y abriendo suavemente los ojos.

CAMPANILLA

¿Vacaciones al Mindfulness?

Vacaciones y Mindfulness

Llegamos a uno de los momentos del año más esperado: ¡las vacaciones!. Más tarde o más temprano tomaremos unos días de merecido descanso. ¿Descanso?. El cuerpo y la mente siguen la inercia de la intensa actividad diaria a la que están acostumbrados y supone un reto ralentizar el ritmo.

Llenando esos días de actividades que hacer con nuestros hijos para «recuperar el tiempo» que no hemos tenido durante el año, viajes donde no puede quedar nada por visitar, y compromisos con amigos a los que vemos poco porque «nuestro trabajo nos lo impide». Mientras, escuchamos una vocecita interna que nos dice si haciendo todo lo posible para que sean mejores vacaciones que podríamos tener, o estamos fracasando en nuestro empeño.

¿Alguna vez te ha pasado que has disfrutado más imaginando tus vacaciones que viviéndolas?.

¿Alguna vez al volver, has sentido que necesitabas tomarte unas vacaciones de tus vacaciones?.

Tu cerebro no va a cambiar su modo por defecto de funcionar simplemente porque tú estés de vacaciones

Así es como funciona la mente, en continuo estado de alerta, revisando el pasado para ver si podríamos haber hecho algo diferente, o proyectando el futuro para controlar los posibles peligros que nos pueden acechar. Y siempre, con dificultades para permanecer en el presente. Si durante todo el año, el cerebro funciona en modo dispersión, no va a cambiar ahora simplemente porque te tomes unos días de vacaciones.

¿Alguna vez te has dado cuenta de lo bonito que realmente era el lugar que has visitado cuando estabas mirando las fotos que hiciste?

Probablemente te hayas cazado buscando un restaurante en el móvil en lugar de contemplar un paisaje. Comentando tus problemas laborales con tus amigos en lugar de disfrutar del paseo. Imaginando cómo sería estar en ese yate que ves en el horizonte, mientras estás sentado en tu toalla de playa. O planificando tus próximas vacaciones cuando todavía estás «disfrutando» de estas vacaciones…

Mente en modo vacaciones: on

Las vacaciones son una excelente oportunidad para seguir con tu práctica de Mindfulness e incluso reforzarla. Y además obtendrás un doble beneficio:

  • Por un lado, cuando rebajamos el nivel de actividad y nos relajamos, los sentidos se intensifican, disminuyen la cantidad y la velocidad de los pensamientos, y somos naturalmente más capaces de conectar con el AQUÍ Y EL AHORA.
  • Por otro lado, saborearemos con mayor intensidad esos días que hemos estado esperando durante todo el año.

No se trata de avasallarte a recomendaciones para engrosar tu lista de «to do», sino de lo contrario. Así que te voy a compartir cómo vivo mis vacaciones desde que practico Mindfulness.

Vacaciones en modo Mindfulness: on

Ahora soy más capaz de disfrutar de mis vacaciones. Si estoy dando un paseo por un bosque atiendo a las sensaciones que me llegan a través de los sentidos: los colores de la vegetación, los sonidos del entorno, los olores…y cualquier otra cosa, mi mente la aparta, y lo mejor es que esto ha ido surgiendo de manera natural, sin planificarlo.

Es la magia de Mindfulness, se cuela en la experiencia diaria

  • Tengo más contacto con la naturaleza, sea en la playa o en la montaña. Tiene un efecto relajante y regenerador y ahora soy más consciente de ello
  • Dedico tiempo a NO HACER NADA
  • Juego con la familia a los juegos de mesa de toda la vida
  • Saboreo la comida sin prisas
  • Dejo que mi reloj biológico sea el que organice mi día
  • Medito cada día cuando el cuerpo me lo pide
  • Tomo con cierta distancia los pensamientos que me recuerdan lo que «debería estar haciendo» y escucho más a mi intuición.

En definitiva, permito que mi agenda se tome un descanso y que las páginas se escriban según mi experiencia, momento a momento…

FELICES VACACIONES

Introducir la meditación: un reto

Conoces los beneficios de la meditación, estás animado por la creciente evidencia científica de que la práctica produce cambios favorables a nivel físico, mental y emocional, y te mueve un deseo de cuidarte más y mejor. Aún así, introducir la práctica de meditación en tu día te supone un reto. ¿Por qué? porque significa incorporar un nuevo hábito.

La práctica de la meditación diaria puede verse como una nueva tarea en tu vida, en tu ocupada vida. El reto consiste en transformar esos deberes en quereres.

Hay dos cuestiones que explican por qué puede ser un reto introducir la práctica, ser consciente de ellas me ayudó personalmente a superar el reto.

  • El cerebro está programado para la supervivencia, alerta para cualquier amenaza que considere que te pone en peligro. Todos los momentos en los que no estás concentrado en tu tarea, el cerebro los ocupa con pensamientos relacionados con el pasado o con el futuro, recordando situaciones complicadas, o planificando para tenerlo todo controlado. Así que dedicar un tiempo a la práctica de la meditación puede representar un frenazo muy brusco para la forma habitual de operar del cerebro. 
  • En nuestra sociedad occidental predomina el modo hacer sobre el modo ser o estar. Tenemos muchas cosas programadas en la agenda tanto a nivel profesional como personal, reuniones, entrevistas, viajes, lista de la compra,… continuamente nos estamos moviendo, si alguien te viese parado te preguntaría si te duele algo o si no tienes nada que hacer.

Cada vez que te sientas a meditar, lo primero que aparece es justo lo que hay en ese momento y, a veces lo que hay no resulta atrayente:

  • dispersión con una mente que salta de un pensamiento a otro
  • sensaciones corporales que pueden resultar incómodas como picores o tensiones
  • emociones intensas como inquietud, ansiedad, tristeza

La clave para que cuando aparezca todo esto no saltes de la silla, es adoptar un papel de observador.

Como el científico que mira a través del microscopio con interés y curiosidad. En la meditación contemplas todo lo que aparece por tu mente y al estar permanentemente conectado con la respiración, surge esa calma que proporciona la seguridad de contemplar sin dejarte arrastrar.

Quizás pueda ayudar a comprender la imagen del mar. Cuando miras el mar, puedes ver como en la superficie hay olas, a veces de una cierta altura, pero bajo ellas el mar está en calma.

En la mente pasa lo mismo, lo primero que surge al observarla son las olas, pero si con paciencia y tesón continuas en tu intención de observador, pronto notarás la calma que te permitirá seguir observando.

Y este ejercicio te será muy útil para la vida cotidiana. Desarrollarás cada vez más calma, paciencia, tolerancia. Cuando se presenten situaciones que te provoquen emociones muy intensas, te recuperarás con más rapidez. Y cada vez serás más consciente de períodos más amplios de tiempo, en los que el bienestar conduce tu vida.

Recomendaciones para introducir la meditación de forma estable en tu vida

Reconocer: ser consciente de que introducir un nuevo hábito representa un reto 

Perseverar: requiere de un periodo de adaptación. Es normal encontrar resistencias, sobretodo de uno mismo: yo no sirvo para esto, no tengo tiempo, hoy estoy cansado. Escúchalas y después déjalas a un lado, para poder escuchar tu intención

Intención: tener claro por qué quieres introducir este hábito, si la intención es valiosa para ti te ayudará mucho, pero si está basada en una moda puede disolverse fácilmente

Compromiso: apuntarse a un  taller o programa de Mindfulness, son muy útiles para trabajar la intención y comenzar con unas buenas indicaciones la práctica

Empoderamiento: surge al darse cuenta de que la práctica sólo depende de ti, ni del clima de ese día, ni de la ropa que vistas, ni de tu nivel de inglés. Simplemente, date esa oportunidad

Programación: tener un espacio en casa concreto para tu práctica y respetar el tiempo que has decidido dedicarle

Así que date esa oportunidad y dedica un momento para decidir cuánto tiempo puedes dedicarle a tu práctica de meditación cada día, ¿5 minutos, 10 minutos, 20 minutos?. A pesar de los muchos estudios científicos, no hay consenso en cuanto al tiempo apropiado para dedicar a la práctica. Pero en lo que sí que hay consenso es en que sea una práctica diaria. Si te sientes más cómodo dedicándole al principio menos tiempo, no te preocupes, hazlo. Cuando te des cuenta de lo bueno que está resultando para ti, querrás dedicarle más tiempo.